Los beneficios del entrenamiento con pesas

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Los beneficios del entrenamiento con pesas

¿Estás decidido a aceptar el reto de iniciarte en el entrenamiento con pesas porque quieres tonificar y eliminar el exceso de grasa?

Muchos entusiastas del fitness comienzan a levantar pesas debido a la amplia gama de beneficios de esta actividad deportiva.

El entrenamiento de resistencia es un entrenamiento muy agradable, que ofrece una manera eficiente de mejorar todos los componentes de su condición física: fuerza, resistencia, flexibilidad y resistencia cardiovascular.

Los beneficios de levantar pesas son importantes tanto para mujeres como para hombres, y comprender estos beneficios le permite tomar las decisiones correctas al personalizar sus entrenamientos, maximizando así el progreso de cada sesión de entrenamiento.

¿Qué sucede en tu cuerpo cuando empiezas a levantar pesas?

El cuerpo humano produce una respuesta fisiológica diferente cuando comienza a levantar pesas. Todo depende, sin embargo, del componente de la condición física que te propongas trabajar, así como de los métodos y variaciones que te propongas adoptar en tu rutina habitual.

Si desea lograr un crecimiento muscular, puede intentar considerar levantar pesas más pesadas y realizar menos repeticiones. Si quieres aumentar tu resistencia muscular, puedes intentar hacer más repeticiones con pesos más pequeños.

Fase de adaptación

La fase de adaptación suele durar entre 4 y 6 semanas y puede ser la parte más difícil desde el punto de vista mental.

Es normal sentir dolor al iniciar el entrenamiento con pesas, sobre todo en brazos y piernas). Esta es la respuesta natural del cuerpo cuando identifica la actividad física como algo nuevo. El dolor se produce bien porque los músculos llevan mucho tiempo sin actividad física, bien porque es la primera vez y simplemente necesitan tiempo para adaptarse a esta nueva rutina.

La instalación de este dolor, rigidez y picaduras generalmente aparecen en los grupos musculares específicos, dentro de las 48-72 horas posteriores al entrenamiento con pesas, y la sensación generalmente desaparece después de unos días.

Muchas personas pueden desmotivarse o verse tentadas a rendirse durante esta fase. Las razones pueden variar, pero las más comunes están relacionadas con expectativas demasiado altas o con el hecho de no esperar la respuesta inicial del cuerpo.

Todo el secreto es saber que tu cuerpo va a pasar por este estado en la fase de adaptación. Los síntomas se reducirán después de cada entrenamiento y después de aproximadamente un mes desaparecerán por completo.

Además, es extremadamente importante no sobreentrenar durante la fase de adaptación al entrenamiento con pesas. Tratar de trabajar demasiado y demasiado pronto puede exponerlo al riesgo de lesiones.

Comienza con ejercicios simples y no complejos. Elija pesas más livianas en lugar de pesadas y haga más repeticiones para permitir que su cuerpo se acostumbre.

A medida que el cuerpo se acostumbre a la respuesta fisiológica de la nueva actividad, podrá concentrarse en más objetivos de acondicionamiento físico, como desarrollar masa muscular después del entrenamiento con pesas.

Recomendaciones estándar: 3-4 series de 15-20 repeticiones por ejercicio.

Desgarros musculares y crecimiento

Antes de que los músculos puedan crecer, deben repararse y desarrollarse, resistiendo los desgarros musculares microscópicos directos que siguen a una sesión de entrenamiento de fuerza con pesas.

Las rupturas que ocurren a nivel de las fibras musculares son causadas por la contracción repetitiva de los músculos utilizados en una sola sesión de entrenamiento con pesas. Este es el primer paso hacia la construcción de masa muscular magra y activa.

La forma más eficiente de descomponer las células musculares para que puedan repararse y crecer es un proceso llamado hipertrofia. La hipertrofia se puede lograr mejor cuando realiza de 8 a 12 repeticiones de un ejercicio con el peso máximo que puede levantar.

Construyendo músculo a través de la hipertrofia

Hay dos factores importantes para desarrollar músculo a través de la hipertrofia: daño mecánico y falla metabólica.

Cuando entrenas con pesas, dos proteínas contráctiles presentes en las células musculares, la actina y la miosina, te ayudan a generar fuerza para vencer la resistencia. El daño mecánico de estas proteínas estimula una respuesta en el cuerpo para que los músculos crezcan.

Para que los músculos se recuperen, puede tomar un período de 2 a 5 días, especialmente si es un principiante. Es importante descansar al menos 48 horas después de entrenar un grupo muscular en particular, antes de reanudar el entrenamiento con pesas.

El fallo metabólico se refiere al agotamiento de toda la energía de las células musculares cuando entrenas con pesas. Estas moléculas de energía en las células se llaman ATP y definitivamente sentirás cómo estas reservas se agotan, en la última repetición.

Estas reservas de energía se regeneran con bastante rapidez. Por eso se recomienda descansar de 30 a 60 segundos antes de pasar a la siguiente serie de ejercicios.

Consejo: recuperación después del entrenamiento con pesas

Paralelamente al descanso de los músculos antes del próximo entrenamiento, es muy importante utilizar una nutrición adecuada para contribuir a la recuperación del cuerpo. Una nutrición correcta requiere la suplementación de enzimas, aminoácidos y proteínas adecuadas. El consumo de proteínas inmediatamente después del entrenamiento con pesas es esencial para la recuperación muscular.

Recomendación estándar: 3-4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio

Endurecimiento muscular

Si tus objetivos son sentirte, verte y ser más fuerte, tendrás que concentrarte más en la resistencia muscular.

Cuando realizas un mayor número de repeticiones sin llegar a hipertrofiarte, sometes a tus músculos a una vigorosa sesión de entrenamiento con pesas sin dañar tantas fibras musculares. De esta forma obtendrás ese aspecto tonificado que necesitas, a diferencia del aumento de volumen que obtendrás al romper y reparar más fibras musculares.

La resistencia muscular es la capacidad de contraer continuamente un músculo contra una resistencia. Implica realizar un gran número de repeticiones con un peso menor y desarrollar la fuerza muscular.

Otra forma de mejorar la resistencia muscular es realizar ejercicios que requieran mantener la posición durante un período prolongado (por ejemplo, tablones, wall sit, etc.). Lo mismo puede decirse desde un punto de vista deportivo. Si quieres escalar un pico o subir largas pendientes en bicicleta, necesitarás ejercitar tu resistencia para desarrollar músculos que sean más resistentes a la fatiga.

Si sus objetivos de acondicionamiento físico consisten en mejorar las actividades funcionales repetitivas de la vida cotidiana (como cortar el césped, cuidar el jardín o hacer reformas en el hogar), entonces mejorar la resistencia muscular es el secreto para hacer frente a estas actividades.

Recomendaciones estándar: 3-4 series de 15-30 repeticiones por ejercicio

El mito sobre el entrenamiento con pesas de las mujeres

El principal mito relacionado con las mujeres y el entrenamiento con pesas es que "si las mujeres levantan pesas como los hombres, sus cuerpos comenzarán a verse más masculinos".

Esta historia condujo a un "bloqueo mental" para muchas mujeres que querían ganar masa muscular magra a través del entrenamiento de resistencia: el miedo irracional o el pensamiento de que podrían terminar con músculos hinchados y voluminosos, como sucede con los hombres.

Aunque las mujeres tienen la asombrosa capacidad de levantar el mismo peso que los hombres, no tienen la misma capacidad para desarrollar masa muscular.

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